Que cantidad de proteína, se debe consumir
En general se toman más proteínas de las necesarias, por lo que es muy probable que estés tomando también más calorías y grasas de las que necesitas.
Debes saber que las proteínas son absolutamente necesarias en la dieta, pero que tomar muchas no te ayudará a construir más músculo o hacerte más fuerte.
¿Cuanta proteína debo consumir?
En general se recomienda que los adultos obtengan un 20% de las calorías diarias a partir de alimentos proteínicos. Eso es aproximadamente 46 gramos de proteína para las mujeres, y 56 gramos de proteína para los hombres.
Otra forma de medirlo es calculando unos 2 gramos por kilo. Raro es que se necesite más cantidad, excepto en casos de entrenamientos de alta competencia y las mujeres embarazadas, que deben consumir aún un 25% más.
En cualquier caso, para tener un dato más exacto hay que hacer un sencillo cálculo restando a nuestro peso el índice de masa magra y multiplicarlo por esos 2grs/kilo recomendados. Es decir, alguien que pese 80 kilos y tenga un índice de grasa corporal de un 10% tendrá que restar 8 a 80 y el resultado multiplicarlo por 2:
- 80-8: 72
- 72*2= 144
- 144 grs sería su ingesta proteica ideal diaria.
Si no te quieres complicar con cálculos, aquí tienes una tabla de proteínas según tu edad, tu género y tu peso. ¡Mucho más sencillo!
Tabla de proteínas necesarias al día
Personas con mayores necesidades de proteínas
Como habrás podido ver por la tabla, existen personas con mayores necesidades de proteínas que otras.
Mujeres embarazadas y lactantes
- Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 10 gramos más de proteína que antes del embarazo.
- Las mujeres lactantes necesitan 20 gramos más de proteína al día que antes del embarazo para aumentar la producción de leche.
Los Deportistas
En la mayoría de los deportes se produce una rotura del tejido muscular motivado por la demanda de energía que se necesita para realizar la actividad física. Por ello es muy importante reparar el tejido muscular con proteínas.
Con respecto a qué cantidad deben tomar los deportistas, ésta vendrá determinada por la duración, frecuencia e intensidad de los entrenamientos. Los deportistas que más demanda tienen son aquellos que realizan deportes de resistencia, como por ejemplo los corredores.
Las personas que hacen dieta
La mejor dieta es la que te permite perder grasa corporal, pero sin perder masa muscular. Y la proteína te ayuda a conseguirlo.
Los alimentos ricos en proteínas son más saciantes, por lo que no se pasa hambre. Simplemente debes cuidar las calorías.
Los Vegetarianos y veganos
Muchas proteínas provienen de alimentos como la carne, pescado, huevos o productos lácteos. Alimentos que muchos vegetarianos y veganos no toman.
Estas personas deben ser capaces de obtener la cantidad recomendada de proteínas de fuentes distintas de la carne, pero requiere una planificación cuidadosa y pueden requerir más comida para hacerlo.
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